Jak zhubnout počítáním kalorií?

Touha zhubnout nás nutí hledat nové cesty, učit se diety, sbírat recepty a trénovat se na neobvyklé produkty. Ale nejefektivnějším pravidlem racionálního hubnutí je konzumovat více kalorií, než konzumujete.

Pozitivní zkušenost s počítáním kalorií vás zbaví hladovek a týdnů „kefíru“.

Počítáme kalorie a zhubneme: boj proti chybám

Definice kalorií objasňuje, že tato jednotka nerozlišuje mezi bílkovinami, tuky nebo sacharidy. Kalorií je množství tepla, které je zapotřebí k zahřátí 1 ml vody o 1 stupeň.

Prostředky, kalorický obsah potravin, je množství energie, které jsme obdrželi po jeho úplné asimilaci. Vzniká tedy otázka: kolik kalorií denně bude optimální?

Častou chybou je, že čím méně kalorií, které jíte s jídlem, tím rychleji a účinněji můžete zhubnout. Tento stereotyp však není daleko od pravdy.

Tělo tráví energii, aby si zachovalo své základní funkce: dýchání, tvorbu krve, fungování vnitřních orgánů a tak dále. I v klidu kaloriívynaloženy. V průměru potřebuje člověk pro základní fyziologické funkce přibližně 1200 kcal denně.

Pro elementární pohyby, duševní práci atd. Je zapotřebí více. (500-1000 kcal). Celkem asi 2000 za den. Snížení denního kalorického obsahu výrazně pod tuto hodnotu je nepřijatelné.

Minus hladovění: jak tělo disponuje zásobami tuku

Správné hubnutí se nevyskytuje odmítnutím jídla. Pokud drasticky snížíte příjem kalorií, tělo dostane alarm a přejde do "ekonomického režimu".

Když se to stane, metabolismus se sníží, nejen nadbytek, ale také se z tkání odstraní potřebná tekutina a svaly se suší. Dokud metabolismus ovlivňuje tukové záhyby v pase, tělo bude vypadat unaveně a haggard. Tímto způsobem je lepší se rozhodnout vůbec.

Předpokládejme, že se rozhodnete zhubnout na velmi tuhé stravě. Výsledkem diety s použitím některých, zejména přísných receptů na nízkokalorické pokrmy pro hubnutí, nebudete potěšeni:

  • svaly se zmenšily;
  • dehydratace;
  • ospalost, letargie, apatie;
  • špatná nálada;
  • obsedantní hlad.

Je možné, že asketická „strava“ přispěla k dosažení cíle - mínus 10 kg. Ale stojí za to zvážit, že 6 kg z nich mohou být svaly a pouze 4 - tuk. Na konci hladovky nebude oslabené tělo schopno rychle a bezpečně se přizpůsobit normálním porcím a znovu se objeví tukové vklady.

Vaše svaly potřebují energii.

Odborníci na výživu a terapeuti jsou podle jejich názoru jednomyslnísnížit nebezpečné kalorií. Je lepší mírně snížit počet kalorií, ale zvýšit fyzickou aktivitu, což vám umožní budovat svalovou hmotu. To může být jakákoliv síla cvičení, od dřepy a kliky na zvedání činka v tělocvičně.

Udrżování energie a zvyśování svalovin představuje nejvętśí výdaj energie. Aktivní tréninky pomohou nejen strávit denní kalorií, ale také začnou konzumovat tukové rezervy bez poškození svalů.

Kardiální zátěže (například běh) nedávají tak výrazný účinek, ale zvyšují metabolismus a obecný tón a mají pozitivní vliv na všechny systémy těla. Takže si můžete udělat jednodenní silový trénink, jeden - jogging nebo aerobik.

Bez výcviku skončí hladovka degradací svalů a postava ztratí svou přitažlivost. Ale pokud budete jíst dost, ale zároveň přidáte více cvičení, přebytečný tuk zmizí a svaly se posílí, čímž tělo získá krásné tvary.

Při vážení lze pozorovat, že tělesná hmotnost se pomalu snižuje, ale ve skutečnosti dochází k redistribuci tukové a svalové tkáně. A bude to velmi znatelné: postava se utáhne a vrstva tuku se sníží.

Jak počítat kalorií pro hubnutí bez poškození zdraví

Začněte dietu stanovením požadovaného minima (nejméně 1200 kcal). S aktivním životním stylem může dosáhnout 3000. Pro individuální přístup existuje způsob, jak vypočítat kalorií, jak zhubnout.

Znát váhu a výšku, zkuste spočítatpoměr podle vzorce:

9,99 x váha (kg) + 6,25 x výška (cm) - 4,92 x váš věk - 161

Například u 29leté dívky s výškou 172 centimetrů a hmotností 66 kg bude toto číslo 1592 kilocalories.

Toto je jediný ukazatel minimálního příjmu kalorií, který pokrývá potřeby fyziologie. V závislosti na úrovni fyzické aktivity by měl být na výsledek aplikován jeden z následujících faktorů:

  • x 1,2 se sedavým životním stylem;
  • x 1,4 s minimální fyzickou námahou (chůze pěšky každé dva až tři dny);
  • x 1,5 s každodenními procházkami nebo sportem každý druhý den;
  • x 1,7 s aktivní fyzickou prací nebo denním cvičením v posilovně;
  • x 1,9 pro práce související s profesionálním sportem.

Předpokládejme, že celkový počet je 2000 kilocalories denně. Nezávisle určete, kolik kalorií je zapotřebí ke snížení hmotnosti s vaším životním stylem.

Zkuste například snížit své skóre o 200–300 kilokalorií při současném přidávání fyzické námahy.

Jaké potraviny preferujete při počítání kalorií

Ovládáním množství kalorií si můžete dovolit jakýkoliv produkt, dokonce i ty, které nejsou dietetické. Ujistěte se, že například malý kousek dortu na obsah kalorií v něm neabsorbuje celou vaši večeři a klidně si vychutnáte svou oblíbenou chuť.

Hlavní věcí není překročení limitu kalorií. To je důvod, proč odborníci na výživu doporučují jíst velké množství nízkokalorických, zdravých potravin a zároveň se vyhnout tukům uzeným.a salámy s vysokým obsahem kalorií.

Nejde jen o množství kalorií, ale také o obsah základních vitamínů a mikroprvků.

Pro ztrátu hmotnosti je tedy lepší udělat dietu ze zeleniny, ovoce, zeleniny, vyhnout se tuku, smažené, sladké a moučné. Neměli byste jít do extrémů a zacházet s výpočtem příliš tvrdě.

Je celkem přípustné, na stejné úrovni jako „vykládací“ den v týdnu, uspořádat si jednu „botu“ pro sebe, aby zůstala ve formě a zachovala radost ze života.

Není těžké a rychlé počítat kalorie: najít na obalu výrobku značku s kalorickým obsahem na 100 gramů. Pak zvážit část, kterou chcete jíst, vynásobte kalorickou hodnotou a vydělte 100.

Zpočátku budete muset používat váhy, ale v budoucnu bude snadné určit částku „okem“.

Pokud není na obalu uvedeno množství kalorií (hmotnost zboží, výrobků z vlastních domácností), budete potřebovat podrobnou tabulku uvádějící kalorický obsah základních potravin, které lze snadno nalézt na internetu a vytisknout nebo zakoupit brožuru v knihkupectví.