Vyvážený jídelní lístek na týden

Správná vyvážená výživa je taková, že tělo dostává správné množství makroživin každý den, aniž by zažilo hlad, nedostatek makroživin. Menu, které má vše, co tělo potřebuje, vám umožní ztratit a udržet váhu, udržet hladinu cukru v krvi, chránit se před srdečními chorobami.

Co je však správná výživa?

Vývoj správné výživy

Potraviny se vyvíjejí u člověka. Lékaři každoročně vyvíjejí nová doporučení, snaží se zlepšit národ. V sovětských knihách o chutných a zdravých jídlech, menu bylo ovládáno výživnými obilovinami, masovými pokrmy a dokonce i dezerty byly považovány za normu pro občerstvení, jako plátky bílého chleba. V dnešní době se objevují nová módní slova a koncepty - stevia, otruby, jednoduché a komplexní sacharidy, glykemický index.

Co se změnilo? Vzpomeňte si na počátku 90. let, první kiosky s žvýkačkou, sodou, bonbóny a tyčinky. Chtěl jsem všechno koupit a zkusit všechno.

Toto se stalo zvykem:

  1. na policích se objevilo více hotového zboží;
  2. potraviny se staly méně přirozenými a sladšími.

Spotřeba potravin jde podle algoritmu - jednodušší, chutnější, více. Potraviny s vysokým obsahem kalorií, bohatétuků a cukrů nedává dlouhodobou sytost.

V důsledku toho lidé jedí hodně potravin, které:

  1. má vysoký obsah kalorií v důsledku cukrů;
  2. obsahují mnoho trans tuků, které se nerozdělují v těle;
  3. způsobují trakci způsobenou velkým množstvím tuků a cukrů.

Proč používat správnou výživu?

Aby organismus opustil začarovaný kruh a začal používat potraviny pro svůj zamýšlený účel - pro energii a využití.

K nastartování správné výživy nestačí vyvážit menu z hlediska kalorií. Jídlo by mělo odpovídat činnosti osoby, věku, typu metabolismu, zdravotního stavu.

Pro osoby s neurologickými onemocněními a vysokou hladinou cukru v krvi je vhodná dieta s nízkým obsahem sacharidů, ve které sacharidy zabírají 10% celkového kalorického obsahu nebo méně než 50 g. den

S udržováním tělesné hmotnosti, hormonálních problémů a vysokých hladin cholesterolu v krvi se množství sacharidů zvyšuje na 15-30% nebo 75-150 g.

Sportovci a fyzicky aktivní lidé, těhotné a kojící ženy, lidé s rychlým metabolismem a kteří chtějí přibírat na váze, musí jíst více než 150 g sacharidů denně nebo více než 30% ve stravě. Sacharidy by měly být různé: 50% - zelenina, 30% - kaše, méně než 10% - rychlé sacharidy (sladké ovoce, sušené ovoce, bílý chléb).

Podobná situace se vztahuje na bílkoviny, jejichž množství musí být nejméně 1 g na kilogram tělesné hmotnosti dospěléhoosoby Klíčovým bodem obohacení stravy je rozmanité zdroje bílkovin v nabídce: drůbež a ryby, vejce, mléčné výrobky, sýr, luštěniny, fazole, houby obsahují bílkoviny a měly by být zahrnuty do stravy.

Tuky jsou stavebními kameny buněčných membrán a nelze je opustit.

Úplný zákaz nemůže existovat ani na tuky, které jsou v těžkých zimních dnech nezbytné k ohřevu těla. Tuky vstupují do těla spolu s masem a mléčnými výrobky. Musíte se však snažit zvýšit zdravé omega-3 tuky díky lněnému oleji, olejovým rybám, ořechům.

Co je součástí vyvážené stravy na týden?

Menu zahrnuje snídani, oběd, večeři a dvě občerstvení. Přestávka mezi jídly by neměla být delší než tři hodiny a můžete jíst 2-3 hodiny před spaním.

Snídaně: ovesné vločky s vejcem, žitný chléb se sýrem /tvarohem, banán, hrst ořechů /omeleta se zeleninou, krajíc chleba se sýrem /vařená prsa se sýrem a zeleninou v pita chléb /sendvič z celozrnného chleba s kuřecím masem, zelení a rajčaty

Druhá snídaně (svačina): hrst ořechů a jablko /jablko s arašídovým máslem /sýrem a půl banánového /rozinkového tvarohu

Oběd: polévka na bázi luštěnin /zeleninový guláš s drůbežím masem /dušená ryba se zeleninou /kastrol /zeleninové kuličky s rýží /zeleninovými saláty

Odpolední svačina (svačina): jogurt bez cukru se sušeným ovocem /kefírem s ovocným /tvarohovým salátem se zelení /hummusem /vařeným vejcem

Večeře: dušené masové kuličky nebo masové kuličky a chřestové fazole /veneret s plněné zelí /rybami, pečené ve fólii szeleninový salát /salát z mořských plodů /červená řepa, mrkev nebo celer salát s drůbeží filé /tvarohem kastrol /fazole.

Pozdní občerstvení (po večerním cvičení): proteinový koktejl /tvaroh s lžící medu /hrst ořechů /pikantní jogurt nebo kefír /libové ryby nebo kuřecí filé.

Množství bílkovin, tuků a sacharidů v jídelníčku je určeno hmotností, věkem a aktivitou osoby. Každé jídlo obsahuje, pokud je to možné, všechny makroživiny. S vyváženou stravou pro hubnutí na týden, menu je založeno na 20% schodku kalorií nebo snížení kalorií o 250 kcal.

Jak postupovat na vyváženou stravu za týden?

Menu pro každý den by mělo být známo předem, což pomůže vyhnout se pokušení přejídání a narušení sladkostí. Existuje několik přístupů k přechodu na správnou výživu. První zahrnuje postupné nahrazování nezdravé potraviny užitečnou alternativou. První týden odstranit pečení a sladkosti, koupit ovoce, sušené ovoce a ořechy.

Druhý týden změnil způsob vaření, odmítal mastné ve prospěch pečených a vařených. Každá etapa může trvat déle než sedm dní a bude rozdělena na menší cíle, dokud nebude vytvořeno kompletní a odpovídající menu.

Druhý přístup je přísný přechod na novou stravu, zahrnuje týden přípravy: zbavit se škodlivých potravin v chladničce - můžete je dát svým přátelům nebo vařit večeři pro hosty. Pak si udělejte nabídku a nakupujte potraviny na týden,kromě nákupů navíc.

Třetí možností je dohadovat se se sebou nebo s přáteli, že budete dodržovat správnou výživu. Je nutné vydržet jeden nebo dva týdny trápení a vyvážená strava se stane zvykem.

Čtvrtým způsobem je trénovat tělo a trénovat vůli. Fyzická aktivita skutečně zpevňuje ducha a posiluje dobré návyky. Pokud budete chodit každý den, bude snazší odolat pizze, hranolkům nebo dortu.

Pokud trénujete, tělo vás požádá, aby ho uvolnilo ze špatných návyků - alkoholu a kouření. Začátek malý: legitimní litr vody denně, povinná snídaně, normální jídlo místo čokoládové tyčinky nebo housky.

I když se zdá, že nabídka vytvořená někým jiným je řešením problému, jedná se pouze o směrnici, kterou lze porušit, dokud si tělo a mozek neuvědomí potřebu změny. Zeptejte se sami sebe: co jíte a co toto jídlo udělá pro tělo? Efektivní a vychutnat si hubnutí!